Makanan yang Mengandung Zat Tembaga Untuk Tubuh, Mencegah Osteoporosis Termasuk Anemia

BOGOR-WARTABOGOR.id – Tubuh membutuhkan zat tembaga, selain zat kalsium dan zat besi.

Mungkin banyak orang yang belum memenuhi kebutuhan tembaga untuk tubuhnya.

Banyak orang mungkin bertanya-tanya makanan apa saja yang mengandung tembaga.

Tembaga mungkin tidak begitu populer dibandingkan dengan mineral lainnya, seperti kalsium hingga zat besi.

Mengkonsumsi mineral tembaga bahkan mungkin terdengar kurang lazim di telinga sebagian orang.

Padahal, tembaga adalah salah satu mineral penting yang diperlukan tubuh.

Dalam sistem metabolisms tubuh, peran tembaga adalah mendukung pembentukan struktur kolagen, serta produksi hemoglobin dan energi.

Manfaat tembaga lainnya, yakni berguna dalam mendukung fungsi syaraf dan pertumbuhan tulang.

Pada bayi, tembaga bahkan berperan dalam membantu perkembangan otak, sistem imun, termasuk pertumbuhan tulang yang kuat.

Kekurangan kandungan zat tembaga bisa menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, seperti : anemia, kelelahan, mudah sakit, peningkatan kolesterol darah, melemahnya sistem kekebalan tubuh, memicu terjadinya penyakit arteriosclerosis, memicu osteoporosis.

Jumlah kebutuhan tembaga harian pada masing-masing orang dapat berbeda tergantung usia dan faktor resiko.

Berikut ini adalah angka kebutuhan tembaga harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia no 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia :
0-5 bulan : 200 mcg
6-11 bulan : 225 mcg
1-3 tahun : 340 mcg
4-6 tahun : 440 mcg
7-9 tahun : 570 mcg

Laki-laki

10-12 tahun : 700 mcg
13-15 tahun : 795 mcg
16-18 tahun : 890 mcg
19-29 tahun : 900 mcg
30-49 tahun : 900 mcg
50-64 tahun : 900 mcg
65-80 tahun : 900 mcg
80+ tahun : 900 mcg

Perempuan

10-12 tahun : 700 mcg
13-15 tahun : 795 mcg
16-18 tahun : 900 mcg
19-29 tahun : 900 mcg
30-49 tahun : 900 mcg
50-64 tahun : 900 mcg
65-80 tahun : 700 mcg
80 + tahun : 700 mcg

Hamil

Trimester 1 : +100 mcg
Trimester 2 : +100 mcg
Trimester 3 : +100 mcg

Menyusui

6 bulan pertama : +400 mcg
6 bulan kedua : +400 mcg

Pemenuhan kebutuhan mineral tembaga pada bayi usia 0-6 Bulan bersumber dari pemberian Air Susu Ibu (ASI) eksklusif.

Sementara, untuk individu yang lebih tua dapat mengasup tembaga dari makanan tertentu.

Makanan Mengandung Tinggi Tembaga

Dalam kondisi normal, kebutuhan tembaga harian dapat dipenuhi seseorang lewat makanan.

Konsumsi suplemen tembaga bisa saja dilakukan untuk memenuhi kebutuhan mineral tersebut, namun hal ini akan lebih baik jika berada di bawah pengawasan dokter.

Pasalnya, konsumsi suplemen tembaga secara berlebihan bisa saja terjadi hingga rentan menyebabkan kondisi gagal ginjal. Jadi, akan lebih aman jika tembaga diperoleh dari sumber makanan alami.

Berikut ini adalah beragam makanan yang Mengandung tembaga tinggi :

1. Jeroan hati

Melansir health line, daging organ sapi, seperti hati bisa menjadi makanan yang bergizi.

Jeroan hati dapat menyediakan beragam nutrisi dalam jumlah yang baik termasuk vitamin B12, vitamin A, riboplavin (vitamin B2), folat (vitamin B9), zat besi dan kolin.

Hati juga termasuk makanan yang Mengandung tembaga tinggi.

Faktanya, 1 irisan (67 gram) hati sapi bisa memberi anda 10.300 mcg tembaga atau 1.144 persen dari jumlah kebutuhan tembaga harian.

Namun, jeroan hati sapi mengandung vitamin A tinggi yang dapat membahayakan bayi dalam kandungan.

Oleh karena itu, wanita Hamil sebaiknya menghindari makanan tinggi vitamin A, termasuk hati.

2. Tiram

Tiram adalah sejenis kerang yang dapat dikonsumsi dalam keadaan matang maupun mentah, sesuai selera.

Tak hanya lezat, tiram juga sangat bergizi.

Makanan laut ini terbukti rendah kalori, namun banyak mengandung nutrisi penting bagi tubuh, seperti seng, selenium, dan vitamin B12.

Selain itu, tiram adalah sumber tembaga yang baik.

3,5 ons (100 gram) tiram sanggup menyediakan 7.600 mcg tembaga atau 844 persen dari jumlah kebutuhan tembaga harian orang dewasa.

Perlu diingat bahwa tiram mentah memang memiliki resiko keracunan makanan, jadi tidak disarankan untuk wanita Hamil atau orang dengan sistem kekebalan lemah.

3. Jamur Shitake

Tak hanya rendah kalori, jamur Shitake terbukti banyak mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh seperti serat, selenium, mangan, seng, folat dan vitamin B2, B5, B6 dan vitamin D.

Jamur Shitake juga kaya akan mineral tembaga. Dalam 4 potong jamur Shitake kering (15 gram) saja, dapat terkandung 89 persen jumlah kebutuhan harian tembaga.

4. Kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian adalah makanan kaya serat, protein dan lemak sehat, serta berbagai macam nutrisi lainnya.

Jenis kacang-kacangan banyak mengandung tembaga. Misalnya dalam 1 ons (28 gram) almond atau kacang mete, masing-masing menawarkan 33 persen dan 67 persen dari jumlah kebutuhan tembaga harian untuk orang dewasa.

5. Lobster

Kandungan tembaga dalam lobster cukup besar. Faktanya, satu porsi lobster 3 ons (85 gram) dapat mengandung 178 persen kebutuhan harian untuk orang dewasa.

6. Sayuran hijau

Banyak sayuran hijau Yang mengandung tembaga cukup besar. Misalnya lobak atau bayam yang dimasak dapat menyediakan 33 persen jumlah kebutuhan tembaga harian dalam satu cangkir (183 gram) bahan.

7. Cokelat hitam

Cokelat hitam termasuk makanan yang mengandung tembaga tinggi.

Hanya dalam 100 gram bahan, cokelat hitam dapat menawarkan 200 persen kebutuhan tembaga harian.

8. Tahu

Melansir my food data, tahu termasuk makanan yang mengandung tembaga tinggi.

Dalam 100 gram tahu, bisa mengandung 400 mcg tembaga atau 42 persen dari kebutuhan harian tembaga.

9. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya nutrisi dan mengandung tembaga tinggi yang baik untuk tubuh.

Satu buah alpukat (sekitar 200 gram) dapat menawarkan 400 mcg tembaga atau 42 persen dari jumlah kebutuhan harian tembaga.

Selain alpukat, jambu biji dan kiwi juga menjadi buah yang mengandung tembaga tinggi. (tribunnews.com)